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Ernährungsumstellung abnehmen

Wie funktioniert das?

Mit einer Ernährungsumstellung abnehmen ist besser als eine Diät. Da wirst Du mir sicherlich zustimmen. Eine Diät kann immer nur kurzfristig sein, eine Ernährungsumstellung ist etwas fürs Fitness-Lifestyle Leben.

Bei einer Ernährungsumstellung hält man durch und diese kann man ausgewogen gestalten. Ausgewogen heisst, dass man die entsprechenden Makronährstoffe wie Eiweiss, gesunde Fette und Kohlenhydrate in ausreichender Menge zu sich nimmt.

Solltest Du trotz allem einmal „unter Druck“ kommen und schnelle Ergebnisse mit einer Diät erzielen wollen, helfe ich Dir auch dabei am Ende des Artikels gerne mit meiner Erfahrung zu zwei Programmen weiter.

Nun lass uns aber bei dem Thema der Ernährungsumstellung starten.

Ernährungsumstellung um abzunehmen

Ernährungsumstellung wie kann man starten

Zunächst muss uns klar werden, dass die richtige Ernährung zwischen 70 bis 80% dafür zuständig ist, dass wir uns körperlich wohl fühlen. Auch ein Sixpack wird in der Küche gemacht und nur bedingt durch Sport. Das wird Dir jeder Sixpack Besitzer bestätigen. Der Sport hilft Dir „nur“ die Muskeln entsprechend besser zu formen und den letzten Schliff für einen geringen Körperfettanteil zu geben.

Auch ich hatte früher immer die falsche Annahme, dass man durch viele Situps oder „Anti-“ Bauchtraining das Sixpack bekommt. Aber lass uns beim Thema „Ernährungsumstellung um abzunehmen“ bleiben.

Bei einem Start zur Ernährungsumstellung ist es erst einmal notwendig sich seinen Kühlschrank, seine Essgewohnheiten und Lebensmittel anzugucken. Die meisten Kühlschränke sind voll mit verarbeiteten Lebensmitteln. Und genau hier fängt die erste Änderung zur gesunden und vollwertigen Ernährungsumstellung an.

Suche Dir so wenig wie möglich verarbeitete Lebensmittel und bereite Dir Deine Speisen selbst zu. Bevor Du denkst, Du schaffst das aus zeitlichen Gründen nie, kann ich Dir zurufen: „…das funktioniert doch…“.

Verbanne soviel wie möglich verarbeitete Lebensmittel

bei Deiner Ernährungsumstellung

Falls Du Dich bereits mit dem Thema verarbeitete und unverarbeitete Lebensmittel beschäftigt hast, kannst Du hier gerne das Kapitel überspringen. Ansonsten lies gerne weiter, denn auch mich haben viele Sachen geschockt, nachdem ich das wusste.

Leider geht die Lebensmittel-Industrie oft sehr grob mit seinen Verbrauchern um. Wobei „grob“ noch bei manchen Lebensmitteln ein schmeichelhaftes Wort ist. Die Skandale mit Hybrid-Käse, Dingen die nicht in Lebensmittel gehören, flackern ja immer mal wieder auf.

Auch, dass man sehr vielen verarbeiteten Lebensmitteln ungesunde Fette und Zucker zusetzt, hat sich sicherlich schon rumgesprochen. Aus diesem Grund ist es notwendig sich so gut wie möglich die unverarbeiteten Lebensmittel zu suchen, um sie selbst zu verarbeiten.

Nur Du selbst weist, was Du an unverarbeiteten Lebensmitteln zusammen mixt. Du kannst somit mit Deiner Ernährungsumstellung mit dem sich anschliessenden Abnehmprozess alles selbst bestimmen, ohne betrogen zu werden.

Woran erkennt man unverarbeitete Lebensmittel? Am besten guckst Du auf das Etikett. Desto länger das Etikett ist und umso so mehr Fremdworte Du darauf erkennst, um so schneller weist Du, hierbei handelt es sich um ein verarbeitetes Lebensmittel.

Also kannst Du im Umkehrschluss sagen, umso weniger Inhaltsstoffe, umso weniger Fett und Zucker, desto unverarbeiteter ist das Lebensmittel. Das mal als eine grobe Orientierung.

Ich kann Dir natürlich nicht im Artikel über Ernährungsumstellung den ganzen Prozess des Stoffwechsels darlegen. Fakt ist aber, dass die richtigen Nahrungsmittel Deinem Insulinspiegel gut tun und diesen konstant halten.

Bei einem ansteigenden Insulinspiegel verspürst Du oft Heisshunger. Oft wird der Insulinspiegel auch durch süsse Getränke und Süssigkeiten angeregt, durch in fett getränkte Kartoffeln oder aber durch „leere Kohlenhydrate“, welche sich in Brot und Bötchen verstecken.

Um uns hier nicht im Stoffwechselprozess zu verstricken, lass uns weiter zu den Marko-Nährstoffen gehen, welcher jeder Körper braucht.

❗️Tipp ☞ mit Metabolic Kochen Stoffwechsel ankurbeln

und fett, Fett verbrennen

Makronährstoffe bei der Ernährungsumstellung

Als Makronährstoffe bezeichnet man Eiweiss, Fette und Kohlenhydrate. Aus diesen Nährstoffen sind so ziemlich alle Lebensmittel zusammengesetzt.

Und diese Makronährstoffe müssen ins richtige Verhältnis gebracht werden. Bei Fetten muss man darauf achten, dass man die gesunden Fette bevorzugt. Die gesunden Fette findet bei „ungesättigen Fetten„.

Die gesättigen Fette sind also die ungesunden Fette.

Auch, wenn es uns manchmal schwer fällt zu glauben, macht Fett nicht gleich fett. Wir benötigen sogar vorwiegend ungesättigte Fette, um die Stoffwechselprozesse aufrecht zu erhalten. Auch Vitamine werden durch Fette transportiert und entfalten oft erst ihre Wirkung durch das Vorhandensein von Fetten.

Ernährungsumstellung, welches Verhältnis

bei Makronährstoffen ist sinnvoll

Sicher kennst Du Low Carb Diäten, oder aber auch auch Ketogene Diäten, wo man die Kohlenhydrate weit nach unten führt. Da aber der Körper auch Kohlenhydrate braucht, um Leistung zu erbringen, kann bspw. eine ketogene Ernährung nur über einen bestimmten Zeitraum umgesetzt werden.

Eine ketogene Ernährung, die meist nicht mit mehr als 30 Gramm Kohlenhydraten am Tag gefahren wird, kann deswegen auch nur eine Diät sein, die zeitlich begrenzt wird.

Auch Low Carb Diäten zählen aus meiner Sicht dazu, auch wenn ich damit sehr gute Erfahrungen gemacht habe.

Nachfolgend einmal drei Bücher, die Dir helfen die Stoffwechselprozesse, die richtige Einteilung der Markonährstoffe zu ermitteln und zu verstehen.

In diesen Büchern kannst Du genau nachvollziehen, wie man die Makronährstoffverteilung genau vornimmt.

Um Dich hier aber nicht nur zu den Büchern zu schieben, schreibe ich Dir hier meine Groborientierung, welche ich für mich anwende. Das ganze musst Du natürlich auf Deine körperliche Konstitution und Dein Training anpassen.

Auch im Artikel „Abnehmen mit Seilspringen“ kannst Du wertvolle weiterführende Gedanken mit Fokus Fitness finden.

Nun aber zu den Makros, wie man sich diese grob einteilen kann bzw. wie ich sie mir aktuell einteile.

Sollte Dich der genaue Prozess interessieren, wobei Du auch rechnerisch durch eine geniale Excel Tabelle unterstützt wirst. Investiere die knapp 10 Euro in das preiswerte Programm bzw. KONZEPT SMART FIVE.

Makros Eiweiss, Kohlenhydrate, Fette rechnerisch ermitteln & KONZEPT, Einkaufslisten und Schnell-Start…

Hier erhältst Du für wenig Geld eine 1:1 Anleitung rechnerisch, mit Lebensmittel-Einkaufsliste, einem Schnelleinstieg sowie einen umfangreichen Ebook zum Thema. Mehr kann man nun wahrlich nicht für 10 Euro erwarten, oder?

Aber gut, ich hab mich hier schon fast wieder „fest geschrieben“, hier nun zu den einzelnen Makros.

Ernährungsumstellung die Rolle des Eiweiss

Das Eiweiss spielt eine zentrale Rolle in unserem Leben. Aus diesem Grund ist es notwendig, dass wir uns ausreichend mit Eiweiss versorgen.

Je nachdem was man erreichen will, was für einen körperlichen Zustand man hat, sprechen viele Experten davon, dass man:

ca. 1,8 – bis 2,5 Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht täglich zu sich nehmen sollte

1 Gramm Eiweiss bedeutet in kcal ausgedrückt ca. 4 kcal.

Auch 1 Gramm Kohlenhydrat weist ca. 4 kcal auf.

Bei einem Gramm Fett bekommen wir schon mehr als das doppelte an kcal geliefert, nämlich ca. 9,3 kcal bei einem Gramm Fett.

Schau Dir hierzu auch gerne folgende Tabelle an.

Um hier die entsprechenden Mengen auf Deinen Bedarf anzupassen, nutze einfach das SMART FIVE KONZEPT. In diesem gibt es eine ganz einfache Möglichkeit ohne grosses Kalorien zählen, seine Lebensmittel für Rezepte zu kombinieren. Sicherlich wirst auch Du von diesem Konzept begeistert sein.

Vollwertige gesunde Lebensmittel

bei der Ernährungsumstellung, die Dir weiterhelfen

Gute Eiweiss Lieferanten sind zum Beispiel: Truthahn, Huhn, Pute, Lamm, Rind oder Rinderhack, aber auch magere Meerestiere, wie Meeresfrüchte, Jakobsmuscheln, Garnelen, Scrimps sowie Fisch, Seelachs, Forelle, Barsch, Dorsch etc.

In Fisch und Meerestieren findest Du oft auch die ungesättigten Fette, welches wieder die „gesunden Fette“ sind.

Wenn Du hier links oder rechts auf den Pfeil klickst, dreht sich das Rondell und Du erhältst weitere gute Eiweiss Lieferanten.

❗️Tipp: Solltest Du bisher „Gehacktes“ gekauft haben,

dann wechsle auf Schabefleisch bzw. Tartar.

Gesunde Fette

In welchen Lebensmitteln findest Du die gesunden Fette

Vorab möchte ich Dir kurz zurufen:

„Fett ist der Träger von Geschmacks- und Aromastoffen…“

Und genau das ist der Punkt. Ohne die entsprechenden Fette könnte unser Körper gar keine fettlöslichen Vitamine aufnehmen. Mit Vitaminen sind die Vitame A, D, E und K gemeint oder wie ein Youtuber mal als Eselsbrücke sagte:

„EDEKA“ 😀

Unterschieden werden muss zwischen gesättigten und ungesättigen Fettsäuren. Wir merken uns also Fett ist Geschmacks- und Vitamin-Transporteur.

Olivenöl, Avocados, Erdnussmus, Mandelmus, Walnüsse, Erdnüsse, Pinienkerne, Samen etc…

Nachfolgend einfach auf die Pfeile links und rechts drücken und Du erhältst noch weitere gesunde Fette, die Dir bei Deiner Ernährungsumstellung helfen werden.

Ernährungsumstellung oft genanntes Problem:

„Der Geschmack“

Eines können wir bei einer Ernährungsumstellung nicht weg diskutieren. Und das ist der Geschmack. Fett ist nun einmal ein Geschmacksträger und bei verarbeiteten Lebensmitteln finden wir oft einen hohen Anteil an Fett.

Aus diesem Grund müssen wir bei der Arbeit mit gesunden, unverarbeiteten Lebensmitteln mit wenig Fett dafür sorgen, diese richtig zu würzen. Also müssen Geschmack in unsere Gerichte bringen.

Ein sehr guter Effekt nebenbei ist, dass wir durch die Verwendung besonders scharfer Gewürze meistens noch den Stoffwechsel zusätzlich ankurbeln. Also unbedingt darauf achten, auch kräftig und auch scharf zu würzen.

Einige Gewürze und auch andere Lebensmittel wie beispeilsweise sämtliche Beeren, Cranberries enthalten auch Antioxidantien, welche Dich vor Erkältungs- und anderen Krankheiten schützen können oder vorbeugend wirken.

Auch hier ein kleines Rondell mit Pfeilen mit Gewürzen, die Dir helfen richtig Geschmack in Deine Speisen zu bekommen.

❗️Tipp: Achte beim Kauf von Zimt auf Ceylon Zimt

Ernährungsumstellung selbst kochen oder Speisen zubereiten,

muss kein Hexenwerk mit Zeitverlust sein

Sein wir mal ehrlich, oft haben wir die Ausrede, dass wir unsere Ernährung nicht umstellen können, weil wir keine Zeit dazu haben.

Auch ich habe das früher mal so gesehen, allerdings bin ich mal auf einen guten Satz gestossen, den ich verinnerlicht habe… Ich weiss leider nicht mehr, wo ich ihn her habe aber er geht ungefähr so…

„…keine Zeit zu haben bedeutet, dass es einem nicht wichtig genug ist…“

Heutzutage kann ich diesen Satz zu 100% unterschreiben. Du kannst den Satz auf sämtliche Lebensbereiche anwenden. Auch, wenn jemand zu Dir sagt, dass er keine Zeit hatte Dich zu besuchen.

Sorry, aber es war ihm nicht wichtig genug…😀, oder umgekehrt…

Es gibt für mich verschiedene Geräte in meinem Haushalt, die mir geholfen haben, Gerichte schnell und lecker zuzubereiten.

Dazu zählen beispielsweise ein KeMar-Multifunktionskocher, den man auch als Reis- und Gemüsekocher bzw. Dämpfer nutzen kann. Desweiteren gehört dazu die Duronic fettfreie Heißluft-Fritteuse, in welcher man neben Auftauen, Frittieren und Grillen viele Gerichte zubereiten kann.

Ich nutze diese Fritteuse beispielsweise für Süsskartoffel-Pommes, Hähnchen-Schenkel-Grill oder auch zum Fleisch braten.

Durch die Kombination Multifunktionskocher mit der Fritteuse, kann ich sogar mein Essen zubereiten lassen und ganz entspannt ein einstündiges Workout machen.

Zu guter letzt gibt es noch einen Spiral-Schneider von WMF. Mit diesem kannst Du beispielsweise Gemüse wie Kartoffeln, Möhren, Zucchini oder andere Gemüsesorten zu einer Art Nudeln schneiden. Diese sind mindestens genauso lecker wie Nudeln, wenn du sie entsprechend würzt. Vorteil allerdings ist, dass Du hier wesentlich weniger Kohlenhydrate zu Dir nimmst, als bei normalen Teig-Nudeln.

3 geniale Geräte die Dir bei der Ernährungsumstellung

und dem Abnehmen helfen und auch noch Zeit sparen…

Vielleicht sollte ich dazu mal ein Beweis-Video machen. Auch Gemüse lässt sich mit dem Multifunktionskocher dämpfen. Und es wird immer richtig lecker. 👍

Bei Bedarf kann man sogar vorkochen, wenn man mal einige Tage unterwegs ist.

Aber nun genug geschwärmt, sonst bekommst Du noch Hunger.

Ernährungsumstellung und Rezepte,

die auch Dich glücklich machen

Auch, wenn es sicherlich unzählige Videos auf Youtube gibt, möchte ich Dir meine drei besten Bücher mit Rezepten für eine gute Ernährungsumstellung vorstellen.

Mein Top Nummer 1 Buch ist das Buch von Sophia Thiel. Sicherlich kennst Du sie bereits auch schon durch ihr Fitnessprogramm.

Es heisst „Einfach schlank und fit“. Aus genau drei Gründen kann ich Dir das Buch empfehlen. Zunächst bekommst Du sehr viele Rezepte aus einfachen und unverarbeiteten Lebensmitteln. Der zweite Grund ist, dass diese sich sehr schnell zubereiten lassen. Also auch, wenn Du mal eine „Schnell-Hunger-Attacke“ bekommst. Und drittens sind die Gerichte oft im Kalorienbereich von ca. 200 bis 500 kcal.

Oft erzielt man durch eine aktive, vollwertige Ernährungsumstellung sogar noch angenehme Nebeneffekte wie einen basischen Ausgleich durch die entsprechenden Lebensmittel.

Du wirst Dich wesentlich fitter, gesünder und kräftiger fühlen. Deine Umwelt wird erkennen, wenn Du durch Deine Nahrungsumstellung so ganz nebenbei die unleidlichen Pfunde verlierst.

Wenn es mal schnell gehen muss…

Schnelles Ergebnis einer Diät, wenn es mal flott gehen muss

Smactastic | Rocka Whey

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Zusammenfassung einer gesunden, vollwertigen Ernährungsumstellung

Schön, wenn Du bis hierher durchgehalten hast. Dann kann ich Dir gratulieren, denn Du meinst es ernst, jetzt Deine Ernährung umzustellen und auf neue gesunde, vollwertige Nahrungsmittel zu setzen.

Hier nochmal stichpunktartig Tipps & Tricks zur Ernährungsumstellung

ersetze ungesunde und unverarbeitete Lebensmittel mit verarbeiteten Lebensmitteln

☞ bereite Deine Speisen selbst zu, denn Du weist, was Du rein getan hast

☞ nutzen einen guten Mix an Lebensmitteln mit den Komponenten Eiweiss, ungesättigten Fetten und auch Kohlenhydraten

☞ trinke während und auch nach der Ernährungsumstellung genügend Wasser, nutze zur  Erinnerung auch beispielsweise eine Wasser-Erinnerungs-App.

☞ würze Deine Speisen etwas stärker als gewohnt, denn der Geschmacksträger Fett wird nicht so stark vorkommen, wie bei verarbeiteten Lebensmitteln mit viel Zucker und Fett

☞ esse regelmässig Fisch und auch rotes Fleisch, ersetze „Gehacktes“ durch Schabefleisch, da dort weniger fettes Fleisch drin ist

☞ solltes Du mal wirklich wenig Zeit haben und Deinen wertvollen Eiweissbedarf nicht decken können, ist es sinnvoll auch mal einen Eiweiss-Shake zu trinken, ich vertraue hierbei Zec+ sowie Rocka, in Kürze erscheint auch ein Artikel zu Supplements von mir, die ich nutze sowie das „Warum dahinter“.

☞ versuche so oft wie möglich Gemüse zu essen, hier bekommst Du viel zu essen mit wenig kcal, Du wirst stauen, was man da alles essen kann und das garantiert ohne Hungergefühl

☞ bist Du mal unterwegs und hast keine ganze Mahlzeit zur Hand, dann tun es auch mal ein paar Nüsse oder ein Eiweiss-Riegel in der Low Carb Variante, meine gefeierten Eiweiss-Low-Carb Riegel findest Du bei AllStars, ProSupps, Sanaponte (das sind meine Stars, nachdem ich mich durch die Eiweiss-Riegel-Industrie durchgefressen hatte…)

Ernährungsumstellung und ansprechende Workouts

Nehmen wir einmal an Du hast Deine Ernährungsumstellung schon ein paar Wochen oder Monate hinter Dir. Du hast regelmässig Seilspringen Workouts trainiert oder eine Seilspringen Challenge absolviert.

Jetzt fängts Du wieder an mit Deiner gesunden, vollwertigen Ernährung zu schludern. Isst ungesunde und verarbeitete Lebensmittel. Was meinst Du passiert nach einer gewissen Zeit?

Richtig Du wirst träge, die Lust an Fitness und Workouts lässt nach und vor allem, wirst Du bei Deinen Seilspringen Workouts auch nicht mehr so leistungsfähig sein.

Glaube mir, ich weiss wovon ich hier spreche. Kommt man erst einmal aus dem Tritt, benötigt es wieder grosse Anstrengungen und Disziplin, welche wieder aufgebracht werden muss.

Nun sind wir aber auch ganz normale Menschen und keine Maschine. Wichtig ist, dass Du wieder anfängst oder weiter machst, wo Du aufgehört hast.

Workout Kalorien Ernährungsumstellung

Bleib dran und schaffe den Ausgleich zu Deinen Leckereien…

YouTube Kanal: Seilspringen lernen | FitnessQuickie24

Was meinst Du was es für mich für ein Kampf war, als ich vor einigen Wochen in Bulgarien war. Jeden, aber auch jeden Abends gab es als Nachtisch Leckereien, denen ich nicht widerstehen wollte oder konnte.

Dafür entschloss ich mich tagsüber zu gesunden Fussmärchen von bis zu 15km oder abends zu Seilspringen Workouts, wo ich ca. 500 bis 700 kcal verbrannte.

Aber was glaubst Du hat eine abendliche Leckerei gehabt? Genau, diese mindestens 600 bis 800 kcal. So kam es dann auch, dass ich selbst nach meinen Aktivitäten mit ein paar Kilo zuviel zurück kam.

Wenn man allerdings seinen Körper kennt und weiss, wie man in behandeln muss, kann man beides geniessen.

Hast Du schon eine Ernährungsumstellung gemacht? Wie diszipliniert bist Du dabei? Welche Tipps & Tricks kannst Du anderen für eine vollwertige Ernährungsumstellung geben?

Lass uns nun wieder fett, Fett verbrennen, um voll gut auszusehen,

Gruß René

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