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Inhaltsverzeichnis

Seilspringen

als Ausdauertraining und zum Abnehmen nutzen

Seilspringen gehört mit zu den genialsten Sportarten auf dem Planeten. Glaubst Du nicht? Dann lies diesen Artikel und lass Dir zeigen, wie Du Seilspringen als Ganzkörper-,  als Ausdauer- und Kraft-Ausdauertraininig nutzen kannst.

Seit nunmehr 7 Jahren trainiere ich Seilspringen. Mindestens alle 2 bis 3 Tage führe ich Seilspringen Workouts oder auch mal eine Seilspringen Challenge durch. Hier bekommst Du also Springseil springen aus der Praxis.

Und, wenn ich Dich inspirieren konnte, dann machst Du einfach mit. Auf meinem Youtube Kanal „Seilspringen lernen“ findest Du Seilspringen-Techniken, Seilspringen-Übungen, Seilspringen-Workouts und Tipps & Tricks zu Springseilen.

Nun lass uns aber durchstarten, damit auch Du so schnell wie möglich ein guter Seilspringer wirst.

Seilspringen

als Ausdauertraining nutzen

Die Tabata- und HIIT Methode

Mit Seilspringen kannst Du sehr schnell Deine Ausdauer aufbauen. Ich selbst habe zu Beginn die Tabata-Seilspringen-Methode genutzt. Zunächst beginnst Du mit der Erwärmung und dann legst Du mit einer oder drei Tabata-Seilspringen-Einheiten los.

Was ist eine Tabata-Einheit?

Eine Tabata-Seilspringen-Einheit umfässt 8 Wiederholungen:

20 Sekunden Seilspringen – 10 Sekunden Pause

und wie geschrieben das ganze 8 Mal.

Bist Du schon ein fortgeschrittener Seilspringer, dann absolvierst Du einfach 3 Tabata-Einheiten hintereinander. Damit Du Dir besser vorstellen kannst, wie das ganze in der Praxis aussieht, hier ein Video dazu.

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Als ich damals begann mit Seilspringen abzunehmen und meine Ausdauer aufgebaut habe , habe ich sogar oft 60 Minuten mit Tabata-Einheiten trainiert. Durch den Wechsel von 20 Sekunden Workout mit 10 Sekunden Pause trainiert man den Kreislauf und das Herz.

Solltest Du noch Seilspringen-Anfänger sein, dann schau Dir meinen Artikel für Seilspringen-Anfänger an. Hier nur zwei kleine Tipps am Rande.

1) Beginne als Springseil Anfänger mit dem Zählen von Seildurchschwüngen. Wenn Du ca. 100 bis 120 Seildurchschwünge fehlerfrei schaffst, dann kannst Du nach Zeit trainieren oder die nächste Seilspringen-Technik lernen.

2)  Ein Springseil mit dicker Litze sollte für einen Seilspringen Anfänger zunächst die erste Wahl sein. Hierfür bietet sich das PROspeedrope mit Gewichten und dicker Litze an.

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HIIT Methode zum Seilspringen nutzen

Hast Du gut das Seilspringen trainiert, bringt es Sinn eine Steigerung im Training durchzuführen. Im Anschluss an die Tabata-Methode bietet sich das HIIT-Training an. Diese Trainingsmethode kannst Du für den Ausdauder, aber auch für den Kraft-Ausdauerbereich nutzen.

Kurz gesagt, wirst Du bei der HIIT-Methode Deine Workout-und Pausenzeiten verlängern. Hier kannst Du je nach Trainingszustand 1-5 oder sogar 10 Minuten Workout-Zeiten wählen. Die Pausen gestaltest Du dann entsprechend. Im Artikel „Unterschied zwischen Tabata- und HIIT Training“ kannst Du weitere Details erfahren.

Auch zum HIIT-Training gibt es ein Video um die Systematik besser zu verstehen. Über diesen Weg lernst Du gleich meinen zweiten Youtube Kanal FitnessQuickie24 kennen. Dort wird vorwiegend nach der HIIT-Methode beispielsweise mit Kettlebell & Hanteln trainiert.

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Seilspringen

als Ganzkörpertraining

Neben der Ausdauer trainiertst Du beim Seilspringen gleichzeitig Deinen ganzen Körper. Fast alle Muskeln werden beim richtigen Seilspringen gefordert. Du willst tiefer in das Thema Muskeln beim Seilspringen eintauchen, dann nutze den Artikel „Welche Seilspringen Muskeln werden gefordert

Selbst die Waden werden beim Seilspringen trainiert. Würde das mehrere Fitnessbegeisterte oder Bodybuilder wissen, würde sie sicherlich mit dem Seil springen.

Seilspringen

als Kraft-Ausdauertraining

Nun kannst Du mit dem Seilspringen nicht nur Ausdauer trainieren, sondern auch Deine Kraft-Ausdauer stärken. Ich habe verschiedene Zirkeltrainings für zuhause entwickelt, die Dir dabei helfen.

Beim Kraft-Ausdauertraining kombinierst Du einfach das Seilspringen mit einer Kraftübung. Dabei nutzt Du Deinen eigenen Körper mit sogenannten Körperübungen. Dazu zählen beispielsweise Hampelmänner, Kniebeuge, Liegestütze sowie Jumping Jacks und noch weitere Übungen.

Auch ein kombiniertes Seilspringen-Kettlebell oder Seilspringen-Hantel-Training hilft Dir Deine Kraft-Ausdauer weiter zu steigern.

Wie Du weisst, sagen Bilder mehr als tausend Worte. Aus diesem Grund hier wieder ein Video zum besseren Verständnis oder zum Mitmachen.

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Nachdem Du nun schon einmal einen groben Überblick hast, was sich mit Seilspringen alles anstellen lässt, kommen wir zu weiteren Details.

Seilspringen-Übungen

Es gibt die verschiedensten Seilspringen-Techniken. Ich habe mich dafür entschieden, dass ich Seilspringen in zwei große Seilspringen-Techniken einteile.

1) Seilspringen-Technik: die Grundsprünge

Zu den Grundsprüngen zählen zwei Techniken, welche Du unbedingt beherrschen und üben solltest.

Grundsprung: Bounce Step

Der Bounce Step ist der bekannteste Seilsprung. Hier springst Du mit beiden Beinen vom Fussballen ab und landest auf diesem wieder.

Grundsprung: Alternate Step

Beim Alternate Step wechselst Du von einem auf den anderen Fuss. Also eine Art Laufsprung. Und das ganze sieht dann so aus.

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Beide Grundsprünge sind in Seilspringen Workouts die Ausgangssprünge mit welchem man meist beginnt. Aber auch zwischen kombinierten Seilsprüngen nutzt man den Bounce Step sowie den Alternate Step immer wieder.

2) Seilspringen-Technik: kombinierte Seilsprünge

Bei kombinierten Seilsprüngen findest Du Seilsprünge wie den Side Straddle, den Forward Straddle, den Glocken-Sprung, Side to Side, High Knees, Half Twister. Weitere kombinierte Seilsprünge findest Du in meiner Playliste für kombinierte Seilsprünge auf Youtube.

Ebenfalls zu den kombinierten Seilsprüngen gehört der Kreuzdurchschlag sowie der Double Under. Hier befindest Du Dich dann allerdings schon bei den Meister-Seilsprüngen, die etwas schwieriger zu erlernen sind. 

Seilspringen

Intensität steigern und messen

Nachdem Du einige Seilsprünge kannst, willst Du sicherlich auch Seilspringen Workouts machen und die Intensität mit dem Seilspringen steigern. Auch hier gibt es verschiedene Möglichkeiten.

RPM – Rope per Minute

Zunächst kannst Du Deine RPM steigern. RPM kommt aus dem englischen und heisst Rope Per Minute, was auf deutsch Seilsprünge pro Minute bedeutet.

Die üblichen Zeiten die Anzahl der Seildurchschläge zu messen sind 60 oder 30 Sekunden. Vor längerer Zeit habe ich mal gemessen, auf welche Schlagzahl ich beim Seilspringen komme.

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Schaffst Du ca. 200 Seildurchschläge in 60 Sekunden oder um die 100 bei 30 Sekunden zählst Du schon zu den „besseren Seilspringern“.

Interessant ist es auch, wenn man hier mal seine Herzrate trackt. Ich nutze dafür eine Fitnessuhr, konkret aktuell eine Apple Watch.

Verschiedene dicke Litzen

beim Seilspringen nutzen

Eine weitere Möglichkeit um die Seilspringen Intensität zu nutzen ist es, wenn Du verschiedene dicke Litzen bei Springseilen nutzt. Nun kannst Du Dir verschiedene schwere Springseile bei Amazon zusammen suchen, oder aber das geniale Bundle von Crossrope Springseilen direkt aus der USA holen.

Nach unendlichen Test´s habe ich in diesem Bereich nichts besseres als das Bundle der Crossrope Springseile gefunden.

Maximum-Prinzip

Schnellere Seilspringen Workouts nutzen

Auch mit schnelleren Seilspringen Workouts oder dem Verkürzen von Pausenzeiten kannst Du eine höhrere Intensität in Deinen Workouts nutzen. Das intensivere Training lässt sich letztlich sehr gut mit der Software der Apple Watch dokumentieren.

Abnehmen mit Seilspringen

Seilspringen gehört mit zu den effektivsten Sportarten, die Du finden wirst. Mit Seilspringen kannst Du sehr viele Kilokalorien in kurzer Zeit verbrennen. Damit Du eine ungefähre Vorstellung bekommst, will ich Dir auch ein paar Werte nennen.

Je nach Trainingsintensität, Trainingszustand, Alter, Geschlecht, VO2Max., Stoffwechselaktivität und noch einigen anderen Punkten kann man zwischen

10 bis 20 Kilokalorien pro Minute

verbrennen.

Ich liege bei meinen meisten Seilspringen Workouts bei 13 bis 18 Kilokalorien pro Minute. Ist man erst einmal trainierter wird es wesentlich schwerer diese Werte noch zu toppen. Hier mal ein Diagramm, wie ich angefangen habe mit Seilspringen abzunehmen.

Hast Du schon Mal Deine Kilokalorien mit einer Fitnessuhr oder Apple Watch getrackt?

Kaufe das richtige Springseil

Ja, gut gebrüllt Löwe… Aber was ist denn nun das perfekte Springseil für meine Workouts?

Auch hier gebe ich Dir gerne eine kleine Gedankenhilfe aus der Praxis. Wie Du bereits weiter oben gelesen hast, ist es für Seilspringen Anfänger sinnvoll ein Springseil mit einer dickeren Litze zu nehmen.

PROspeedrope mit Gewichten und dicker Litze

Bemaxx-Springseil

☞ für Springseil Profis oder die, die es werden wollen empfehle ich das Crossrope Bundle und Du hast Deine Ruhe (dickere Litze, sehr gutes Schwingverhalten und vor allem kannst Du damit auch kombinierte Seilsprünge wie Kreuzdurchschläge und Double Under machen)

Springseile

für kombinierte Seilsprünge

Hast Du vor auch Springseil-Techniken wie den Kreuzsprung, den Double Under oder andere kombinierte Seilsprünge zu machen, achte unbedingt auf eine PVC-LITZE.

Ummantelte Stahllitzen sind zwar für schnelle Seilspringen Workouts sehr gut, verzwirbeln aber oft bei kombinierten Seilsprüngen wie dem Kreuzdurchschlag.

Folgende Springseile habe ich für den Kreuzdurchschlag getestet.

Crossrope Bundle Springseile (meine Nummer 1)

Buddy Lee Aero-Rope

Amrap-Springseil

Profi Springseil

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Ein Video hierzu folgt in Kürze.

Richtige Springseil-Länge einstellen

Die meisten von mir empfohlenen Springseile lassen sich sehr gut einstellen. Bei Crossrope-Springseile bekommst Du Hilfe über die Webseite. Bei Crossrope sind die Springseile bereits auf die entsprechende Körpergröße vorkonfektioniert.

Zum Einstellen der richtigen Springseil-Länge hier das Video.

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Trainingsplan Seilspringen für Ausdauertraining

Trainingsplan Seilspringen für Kraft-Ausdauertraining

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Motivation beim Seilspringen

Beim Seilspringen kannst Du bei regelmässigen Training sehr schnell Erfolge erzielen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Du Dich immer weiter entwickelst und Du Dir immer wieder neue Herausforderungen suchst.

Aus diesem Grund habe ich die letzten Jahre auch immer wieder Seilspringen Challenges durchgeführt. Mal war es „Seilspringen wie ein Boxer“, ein anderes Mal gab es die „1.000 kcal Seilspringen Challenge“. Auch gab es schon eine Challenge mit Kreuzdurchschlägen.

Folgende Seilspringen Challenges kannst Du gerne nachmachen. Vielleicht hast Du ja auch ein Vorschlag für eine neue Seilspringen Challenge?!

1.000 kcal Seilspringen Challenge

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Profi Tips & Tricks

für professionelles Seilspringen

Gerade, wenn Du oft und regelmässig Seil springst, solltest Du ein paar Euros in vernünftiges Seilspringen-Equipment investieren. Die Springseile sind wir ja soweit durch. Schau Dich auch gerne bei meinem Springseil-Test um, wo Du noch weitere Springseile findest.

Ein weiteres wichtiges Equipment für mich ist die Springseil Matte von Pallid Falcon. Aktuell gibt es keine bessere Springseil Matte für mich. Einerseits kann ich damit meine Gelenke schonen und andererseits trainiere ich hiermit sehr effektiv.

Auch atmungsaktive Fitness-Kleidung sowie richtige Seilspringen Schuhe gehören für mich zum professionellen Seilspringen dazu.

Ich hoffe Du hast einen tiefen Einblick ins SEILSPRINGEN bekommen. Wenn Du Fragen oder Anregungen hast, dann schreib mir gerne info@seilspringen-lernen.de

Lass uns gemeinsam fett, Fett verbrennen. Trag Dich dazu einfach in den Newsletter ein und wir feiern unsere Erfolge zusammen.

In diesem Sinne – Spring Dich mit mir fit!

P.S. Du willst das Seilspringen durch Kraftsport ergänzen? Dann schaue Dir meine Fitnessprogramme im Test an, welche ich für Dich und mich getestet habe.

P.S.S. Auf Instagram gibts noch mehr Infos – KLICK

SEILSPRINGEN – EINKAUFSBERATER

EINKAUFSBERATER-SEILSPRINGEN

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